O que acontece quando você fica sem vitamina D
Resumo
- A vitamina D faz o corpo absorver o cálcio da comida. Com ela em dia, o osso mantém a firmeza e o músculo trabalha com força normal.
- A falta costuma passar meses sem sintoma. Quem confirma é o exame de sangue 25(OH)D, e não a sensação de cansaço.
- A maior fonte é o sol na pele. Para os dias corridos e nublados, o suplemento de vitamina D3, muitas vezes combinado com K2, cobre a lacuna de quem precisa.
A vitamina D ganhou o apelido de vitamina do sol, e quase todo mundo já ouviu dizer que ela faz bem para os ossos. O que não te falaram sobre a vitamina D é o que acontece quando você fica sem ela: o corpo continua recebendo cálcio da comida, mas para de aproveitá-lo.
Neste artigo, você vai ver para que serve a vitamina D3, o que a falta dela faz com osso e músculo, quem tem mais risco de ficar sem e como o exame de sangue confirma o quadro. Se quiser o panorama completo da vitamina, com funções, fontes e doses em detalhe, leia também o guia definitivo de vitamina D do Alquimista da Natureza. Aqui, o foco é o outro lado: a falta.
Vitamina D3 para que serve: o ganho que você não sente
A vitamina D3 serve para o corpo absorver o cálcio da comida e usar esse cálcio na manutenção dos ossos. Ela participa também do trabalho dos músculos e dos nervos. Sem ela, o cálcio passa pelo intestino sem ser aproveitado, e o osso perde mineral aos poucos, mesmo com cálcio de sobra no prato.
É um trabalho silencioso. Com a vitamina em nível adequado, o cálcio que você come vira estrutura: osso denso e músculo capaz de sustentar o corpo e segurar o equilíbrio. A ficha informativa do NIH, o instituto nacional de saúde dos Estados Unidos, resume a função assim: a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio, um dos principais componentes dos ossos fortes.
O que acontece quando você fica sem vitamina D
No começo, quase nada que se perceba. A deficiência leve pode durar meses sem sintoma nenhum, e é por isso que tanta gente só descobre a falta em um exame de rotina.
Quando a falta é maior e dura tempo demais, os sinais aparecem no osso e no músculo: dor óssea e fraqueza muscular. Nas crianças, a deficiência causa raquitismo, doença em que os ossos ficam moles, fracos, deformados e doloridos. Em adolescentes e adultos, ela causa osteomalacia, o amolecimento dos ossos.
No longo prazo, a falta de vitamina D somada à de cálcio deixa o osso frágil e fácil de quebrar, quadro chamado de osteoporose. O músculo fraco entra na mesma conta. Ele ajuda a manter o equilíbrio, e a fraqueza aumenta o risco de quedas e fraturas, sobretudo em quem tem mais idade.
Quem entrega a falta é o exame de sangue
O exame que mede a vitamina D no sangue se chama 25-hidroxivitamina D, escrito 25(OH)D no resultado. É ele que diz se o nível está adequado, porque sintoma, sozinho, não fecha diagnóstico. Os valores de referência do NIH são estes:
| Resultado do 25(OH)D | Leitura |
|---|---|
| A partir de 20 ng/mL (50 nmol/L) | Nível adequado para a maioria das pessoas |
| Abaixo de 12 ng/mL (30 nmol/L) | Nível baixo demais, com risco para os ossos e para a saúde |
| Acima de 50 ng/mL (125 nmol/L) | Nível alto demais, que também pode causar problemas |
A leitura do seu exame, porém, é individual. Idade, sintomas e outras condições mudam a interpretação, e é o médico que cruza o número com o seu caso antes de falar em reposição.
A maior fonte é o sol, não a comida
O corpo produz vitamina D quando a pele descoberta fica exposta ao sol. Nuvens, poluição, idade avançada e pele mais escura reduzem essa produção. E um detalhe pega muita gente: a pele não produz vitamina D a partir da luz do sol que passa pela janela.
A comida ajuda, mas entrega pouco. As melhores fontes naturais são os peixes gordurosos, como salmão, atum e cavala, e os óleos de fígado de peixe. Leite fortificado, gema de ovo, queijo e cogumelos têm quantidades pequenas.
Alguns grupos têm mais dificuldade para manter o nível. Os idosos, porque a pele perde capacidade de produzir a vitamina com o passar dos anos. Quem raramente expõe a pele ao sol, caso clássico de quem trabalha o dia todo em ambiente fechado. Quem tem pele escura. E quem tem doenças que limitam a absorção de gordura, como doença de Crohn, doença celíaca e retocolite ulcerativa, já que a vitamina D é absorvida junto com a gordura dos alimentos.
A lista do NIH inclui ainda pessoas com obesidade ou que fizeram cirurgia bariátrica, que podem precisar de mais vitamina D do que a média.
Doses: 2.000 UI no dia a dia, 50.000 UI é tratamento
A recomendação diária de referência do NIH é de 600 UI para adultos de 19 a 70 anos e de 800 UI a partir dos 71 anos. Nos suplementos, a apresentação mais comum de manutenção é a de 2.000 UI por dia, tomada junto de uma refeição.
As apresentações de 50.000 UI que aparecem no topo das buscas têm outra função. São doses de tratamento, usadas em geral uma vez por semana, por um período definido, para corrigir uma deficiência já confirmada no exame. Isso é reposição com prescrição e acompanhamento, e não suplementação diária por conta própria.
O limite superior tolerável para adultos é de 4.000 UI por dia, somando comida, bebida e suplemento. Acima disso e sem acompanhamento, cresce o risco do excesso, que também faz mal. Detalhamos os sinais no artigo sobre vitamina D em excesso e hipercalcemia.
Nenhuma dose citada neste artigo é uma recomendação para o seu caso. Dose de reposição se define com exame na mão e com o médico.
O combo D3 com K2: o par dos dias corridos e nublados
A vitamina D aparece nos suplementos em duas formas: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). As duas elevam o nível no sangue, mas a ficha do NIH aponta que a D3 tende a elevar mais e por mais tempo. A D3 é também a forma que a pele produz com o sol, e é ela que entra nos combos mais procurados.
No combo, o raciocínio é de divisão de tarefas. A D3 repõe o que o sol faria e sustenta a absorção do cálcio. A vitamina K2 acompanha esse cálcio no caminho do osso. Juntas, cobrem justamente os dias em que a fonte principal falha: os dias corridos, de escritório fechado, e os dias nublados.
O melhor horário para tomar é o de uma refeição com gordura, em geral o almoço. A vitamina D é lipossolúvel, absorvida junto com a gordura dos alimentos, e a ficha do NIH orienta tomá-la com uma refeição ou lanche que contenha alguma gordura.
Limite, em uma linha: quem usa anticoagulante, como a varfarina, precisa falar com o médico antes de usar vitamina K2. A interação está explicada no artigo sobre varfarina e vitamina K.
Quando a escolha estiver definida, a opção de D3 com K2 testada por nós fica registrada nesta página, com a procedência e o link para a loja.
Este artigo tem caráter informativo e não substitui a orientação médica. A reposição de vitamina D em dose de tratamento deve ser feita com exame e acompanhamento profissional.
Perguntas frequentes
Quais são os sintomas da falta de vitamina D?
Na fase inicial, em geral nenhum: a deficiência pode durar meses em silêncio. Quando é forte e prolongada, os sinais mais documentados são dor nos ossos e fraqueza muscular. Nas crianças, a falta causa raquitismo; nos adultos, osteomalacia, o amolecimento dos ossos.
Vitamina D e vitamina D3 são a mesma coisa?
Quase isso. Vitamina D é o nome da família, com duas formas principais: a D2 (ergocalciferol) e a D3 (colecalciferol), que é a forma produzida pela pele com o sol. Segundo o NIH, a D3 eleva o nível da vitamina no sangue mais, e por mais tempo, que a D2.
Vitamina D3 com K2: para que serve?
A D3 repõe a vitamina D e sustenta a absorção do cálcio dos alimentos. A K2 acompanha esse cálcio no caminho do osso. O combo é usado para manter o nível da vitamina nos dias em que falta sol, como dias corridos de trabalho fechado e dias nublados.
Qual o melhor horário para tomar vitamina D3 com K2?
Não existe horário mágico. O que funciona é tomar junto de uma refeição que tenha gordura, como o almoço, porque a vitamina D é lipossolúvel e é absorvida junto com a gordura dos alimentos. A constância, todo dia no mesmo horário, vale mais que o relógio.
Qual exame mostra se estou com falta de vitamina D?
O exame de sangue chamado 25-hidroxivitamina D, ou 25(OH)D. Para a maioria das pessoas, valores a partir de 20 ng/mL são adequados, e abaixo de 12 ng/mL o nível é baixo demais, segundo o NIH. A interpretação final é do médico, junto dos sintomas e do seu histórico.
Vitamina D em excesso faz mal? Quais os efeitos?
Faz. O excesso quase sempre vem de suplemento em dose alta por conta própria, porque do sol o corpo não passa do ponto. Ele eleva o cálcio no sangue, a hipercalcemia, que causa náusea, vômito, sede e urina em excesso e pode gerar pedra nos rins e dano renal.
Fontes
National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. “Vitamin D: Fact Sheet for Consumers”. Ficha informativa oficial sobre funções, doses de referência, exame 25(OH)D, deficiência e excesso. Disponível em: ods.od.nih.gov.
